gatavošanās

Pārgājiens ģimenes lokā un ar draugiem ir izprieca līdz mirklim, kad uz stāva ceļa sāk sāpēt mugura, trīcēt kājas un parādīties dedzinoša sajūta krūšu kurvī. Bet sagatavojoties pirms pārgājiena, jutīsies daudz labāk, būs vairāk enerģijas, izvairīsies no sāpēm un stīvuma nākošajā dienā.

Pat ja ikdienā regulāri staigā, pārgājiens (pa pakalniem un nelīdzenumiem) var prasīt lielāku piepūli no kardiovaskulārās sistēmas, muskuļiem un pat no līdzsvara sistēmas.

Kāpšana lejup ir vieglāka plaušām, toties kājas strādā vairāk, lai novērstu kritienu. Pat, ja ikdienā regulāri nostaigā 4 līdz 5 jūdzes dienā, 5 jūdžu pārgājienam ir jāatvēl vismaz 3 līdz 4 nedēļas sagatavošanos.

* Sagatavo savu sirdi. Lai atbilstoši sagatavotu sirdi 5 jūdžu pārgājienam, veic 30 līdz 45 minūšu garas pastaigas 3 dienas nedēļā pa dažāda slīpuma ceļiem vai takām. Ceturtajā dienā veic ilgāku pastaigu, vēlams paugurainā apvidū. Katru nedēļu palielini pastaigu garumu, līdz tiek veiktas vismaz divas trešdaļas no plānotā pārgājiena garuma.

* Sagatavo savus muskuļus. Lai dotos pārgājienā paugurainā apvidū, būs nepieciešams uzlabot savu līdzsvaru, fleksibilitāti, kāju un muguras muskuļus. Tas arī palīdzēs sagatavot muguru un plecus gadījumam, ja būs jānes mugursoma. Katru no četriem vingrinājumiem veic trijos piegājienos ar 8 līdz 12 atkārtojumiem, 2 vai 3 dienas nedēļā:

1. Pietupieni uz vienas kājas (mērķis – priekšējie un aizmugurējie augšstilbu muskuļi un sēžamvietas muskuļi). Ar kreiso roku atbalsties pret sienu, līdzsvaru turi uz kreisās kājas, aizliecot labo kāju aiz sevis. Turi taisnu stāju, pietupies ieliecot kreiso kāju. Koncentrē skatu uz kreiso pēdu, pietupies līdz celis ir pāri kājas pirkstiem. Nedaudz paliec tādā pozīcijā, tad lēni celies augšup. Atkārto ar otru kāju. Sarežģītākam līmenim: izstiep brīvo kāju priekšpusē.

2. Stepi (soliņš) – (mērķis – priekšējie un aizmugurējie augšstilba muskuļi, sēžamvietas un liela muskuļi). Novieto savu kreiso kāju uz 24 cm augsta aerobikas stepa, tad uzkāp uz tā ar labo kāju. Pagriezies pret stepu un atkārto, sākot ar savu labo kāju. Ja tas šķiet par vieglu, vari paņemt rokās hanteles (ja Tev nav aerobikas stepa, var lēni kāpt augšā un lejā pa trepēm).

3. Plecu vingrinājums (mērķis – plecu un muguras lejas daļas muskuļi). Turot rokās hanteles, kājas plecu platumā. Bez roku kustināšanas pacel plecus līdz ausīm. Nedaudz paliec tādā pozīcijā, tad lēni laid lejā.

4. Muguras vingrinājums (mērķis – muguras lejas daļas muskuļi). Atgulies uz vēdera, rokas saliektas zem zoda. Kājām un gurniem esot pie grīdas, pacel savu zodu un krūšu kurvi aptuveni 9 cm. Nedaudz paliec tādā pozīcijā, tad lēni laid lejā.

5. Stiepšanās (mērķis – augšstilbu aizmugurējā daļa, sēžamvieta un mugura). Sēžot uz grīdas, izstiep labo kāju sev priekšā. Saliec kreiso ceļgalu, un atbalsti savu kreiso pēdu pilnībā uz labās kājas augšstilba iekšpuses. Noliecies uz priekšu, sniedzoties pēc labās kājas potītes (lai kāja vairāk izstieptos, turi taisnu muguru; lai izstieptu muguru, izapaļo to pirms tam). Paliec šādā pozā 30 sekundes, tad maini puses. Izdari vienu līdz trim stiepieniem katrā pusē.

***********************************************************

Ceru palīdzēs tiem kas tikai grasās spert pirmos soļus dabā .. smile

Hipersaite–> http://www.nesaap.lv/lat/nt2/sapju_profilakse/fiziska_sagatavotiba/#pargajiens

Jūdze ir garuma mērvienība. Eksistē vairākas mērvienības ar nosaukumu “jūdze”, to garums ir no 1 līdz 15 km. Plašāk izplatītajām garums ir robežās no 1,6 līdz 2 km.

Parasti ar jēdzienu “jūdze” saprot ASV lietoto attāluma mērvienību statute mile jeb survey mile, kuru lieto ģeogrāfisku attālumu mērīšanai. Šīs jūdzes garums ir 1,6093 km.

Hipersaite —> http://wapedia.mobi/lv/J%C5%ABdze

Raksta autors ir lietotājs zvaigzne100 no mājaslapas iepriekšējās versijas.


Posted in Padomi and tagged ,